妊活・妊娠・授乳期に積極的に摂りたい栄養素として注目されている葉酸。
私たちのカラダの中で葉酸はどのような働きをしてくれているのでしょうか。
葉酸をしっかり摂るべき理由を解説していきます。
葉酸ってどんな栄養
葉酸は、水溶性ビタミンに分類されるビタミンB群の一種で、1941年にほうれん草の葉から発見されました。
そのことから、ラテン語で「葉」を表す単語から「folic acid」と命名され、日本語では「葉酸」と呼ばれるようになりました。
葉酸はいろいろな食品に含まれますが、とくに葉野菜に多く含有される栄養素です。
葉酸の働き
葉酸は、体内ではタンパク質や核酸（DNAやRNA）の合成に関わる働きをして、細胞を生み出したり再生したりするのを助け、体の発育を促します。
なかでも核酸（DNAやRNA）は、遺伝情報にもとづいて生命を育んでいくのに欠かせないとても重要な役割を持っています。
このことから葉酸は、胎児の細胞が組成される妊娠期の母体に欠かせない栄養素といわれているほか、粘膜や皮膚の健康を保つためにも葉酸は必要不可欠な栄養素です。
また、葉酸はビタミンB12と協力して、正常な赤血球が生まれるのをサポートする造血ビタミンでもあります。
葉酸のさまざまなメリット
葉酸は体の成長や再生をサポートし、赤血球にも影響を与える栄養素。
妊活中や妊娠中はもちろん、動脈硬化など生活習慣が気になる方にも葉酸は助けになります。
ここでは葉酸を摂るとどんな効果が得られるのかを詳しくご紹介します。
【妊活中】着床しやすい環境を整える
妊娠するためには、受精卵が細胞分裂を繰り返しながら卵管を移動し、最終的に子宮の子宮内膜に着床する必要があります。
葉酸は、生命の根幹ともいえるDNAの合成に欠かせない栄養素ですし、子宮内膜の粘膜を健康に保つ働きもします。
適切な量の葉酸を摂ることで、着床しやすい環境が作りやすくなります。
また、「妊娠したかも」と実感するのには最低でも2週間以上はかかるといわれているので、胎児にとって大切な妊娠初期～妊娠中期に葉酸不足とならないよう、妊活中は葉酸を継続して摂取することをおすすめします。
【妊娠中】胎児のリスクを軽減する
葉酸はとくに細胞分裂が活発な妊娠初期にしっかり摂りたい栄養素とされています。
お腹の中の胎児は、妊娠約7週目までに脳や脊髄といった重要な神経管が作られ、約11週目までに頭や胴体、足が形成されます。
大切な部位が作られる妊娠初期に適量の葉酸を摂り続けることで、神経管閉鎖障害や二分脊椎、無脳症といった先天異常を予防することができ、流産や死産のリスクも低減できるといわれています。
貧血を予防する
葉酸は別名「造血ビタミン」といわれ、赤血球になる前に壊れてしまう赤芽球をサポートし、ビタミンB12とともに正常な赤血球を生み出します。
そのため葉酸が不足すると、動悸・息切れ、倦怠感が起きてしまいます。
とくに妊娠中の女性が葉酸不足になると、母体だけでなく胎児へのリスクが懸念されます。
妊婦は胎盤や乳房などへの血液の分配量が増加しているので通常よりも葉酸が必要ですし、胎児の成長に関わるDNAを生み出すためにたくさんの葉酸が欠かせません。
高血圧や動脈硬化を予防する
動脈硬化のリスクを高めているのは、ホモシステインと呼ばれるアミノ酸の一種。
血中のホモシステイン濃度が高い場合、動脈硬化や脳卒中、高血圧といった血管疾患のほか、骨粗鬆症やアルツハイマー、糖尿病など重篤な疾患につながると考えられています。
妊娠中の場合は、妊娠合併症を発症する危険性が高まります。
葉酸はホモシステインの血中濃度を低下させる働きがあるので、動脈硬化をはじめとする疾患の予防に役立ちます。
産後も飲むべき理由
母乳は血液で作られているため、産後の授乳期は、鉄欠乏性貧血や鉄不足といった状態になる女性がとても多くなります。
葉酸は別名「造血ビタミン」といわれているように、正常な赤血球を作り出してくれる大切な栄養素。
産後も引き続き葉酸を摂り続ける必要があります。
また、葉酸は活発な細胞分裂をサポートする働きがあるので、出産直後の子宮まわりの修復にも役立ちます。
さらに葉酸を摂取することで産後うつが予防できるという可能性も示されています。
葉酸はこんな食品に含まれる
葉酸は、ほうれん草などの緑黄色野菜の葉、かんきつ類、レバーなどに豊富に含有されている栄養素です。
含有葉酸量が多い食品をリストアップしましたので、食生活の参考にしてみてください。
[aside type=”boader”]＜葉酸を含む食品 例＞
- 牛レバー …… 1,000μg
- 枝豆（茹で） …… 260μg
- グリーンアスパラガス（茹で） …… 180μg
- ブロッコリー（茹で） …… 120μg
- サニーレタス100g …… 120μg
- そら豆（茹で） …… 120μg
- ほうれん草（茹で） …… 110μg
- いちご …… 90μg
- アボカド …… 84μg
- モロヘイヤ …… 67μg
- アボカド …… 84μg
※葉酸量は食品100g当たり
※μg（マイクログラム）[/aside]
葉酸サプリの選び方
葉酸が、妊活・妊娠・授乳中に重要であり、またすべての人の健康維持に役立つ栄養素であることを理解していただけたでしょうか。
さまざまな食品に含まれている葉酸ですが、1日に必要な量の葉酸を日々の食事だけで補うのはやはり難しいもの。
とくに妊娠中の悪阻がひどい方や、寝る間も削って授乳している最中の方は、食材の買い出しや食事の準備もままならないことでしょう。
そこで、葉酸サプリの出番！
サプリならニオイもほぼ無臭なので悪阻中でも飲みやすくなっていますし、市販されている葉酸サプリのほとんどが、妊婦さんが安心して飲めるよう作られているので上手に活用しましょう。
含有量
葉酸の1日あたりの摂取推奨量は、妊娠中は「480μg」、非妊娠時はその半分の「240μg」と覚えておいてください。
サプリメントを選ぶ際は1日分で上記の分量の葉酸が摂れる商品を選ぶと良いでしょう。
さまざまな良い作用を持つ葉酸ですが、摂れば摂るほど良いというわけではありません。
葉酸は水溶性ビタミンの一種なので体内に溜まらずに排出されますが、サプリメントなどで一時的に大量摂取すると過敏症を引き起こしてしまいます。
症状としては、じんましんや発熱、かゆみ、呼吸障害などがあります。
ちなみに、1日の摂取量の上限は、20代は900μg、30代は1000μgですが、食事でこれだけの量を摂るのは難しいので、サプリを大量に飲んだりしない限り、上限を超える心配はありません。
原材料
葉酸サプリに使用されているのは基本的に吸収率に優れたモノグルタミン酸型の葉酸です。
モノグルタミン酸型には、天然の葉酸と化学合成の葉酸の2種類がありますが、必ず「天然」の葉酸を選ぶようにしましょう。
天然の葉酸は、酵母や野菜といった食品から抽出された葉酸を加工したもの。
一方、化学合成の葉酸は、薬品や石油などから作られた葉酸です。
妊娠時や授乳中の方が飲む場合、この化学合成の葉酸はおすすめできません。
赤ちゃんが喘息になってしまう可能性が高まるといわれています。
安全性にこだわる方は、原材料の生産国をホームページやパッケージに記載している葉酸サプリもありますので、そうした情報を活用すると良いでしょう。
「鉄分」入りがおすすめ
いわゆる貧血症状には、鉄分不足によって起こる「鉄欠乏性貧血」と、葉酸不足によって起こる「巨赤芽球性貧血」があります。
女性は生理などもあり鉄分が不足しやすい体ですし、また妊娠・授乳期の女性はとくに、鉄分も葉酸も圧倒的に足りなくなります。
葉酸サプリを選ぶ際には最初から鉄分も一緒に摂れるものを選んでおけば安心です。
添加物の有無
妊活・妊娠中に葉酸サプリを摂りたい方はとくに、添加物の有無にはこだわりましょう。
胎児は臓器が未発達であるため肝臓の解毒機能がうまく働きません。
ですから、保存料や食品添加物などの影響を受けやすくなっています。
できるだけ添加物が少ない、あるいは、無添加のサプリメントを選ぶようにしてください。